လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် မပျောက်တဲ့ ဒူးကြီးပေါင်းတက်ခြင်း

ေလ့က်င့္ခန္းမလုုပ္ရင္ မေပ်ာက္တဲ့ ဒူးက်ီးေပါင္းတက္ျခင္း

လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားဟာ က်ီးေပါင္းျဖစ္ျပီဆိုတာနဲ႔ (သြားပါျပီ၊ ကုလို႔မေပ်ာက္တဲ့ေရာဂါၾကီး ျဖစ္ပါျပီ) စသည္ျဖင့္ ေတြးေတာတတ္ၾကျပီး စိတ္ပ်က္လက္ပ်က္ျဖစ္တတ္ၾကပါတယ္။ အမွန္က က်ီးေပါင္းဆိုတာ ေသြးတိုး၊ ဆီးခ်ိဳ စတဲ့ ေရာဂါေတြလိုပါပဲ။ မိမိရဲ႕ အသက္အရြယ္၊ ေနထိုင္မႈပံုစံအရ တျဖည္းျဖည္းခ်င္းစုပံုျပီး ျဖစ္ေပၚလာတဲ့ေရာဂါမ်ိဳးပါ။ ဒါေၾကာင့္မို႔ တျဖည္းျဖည္းခ်င္းပဲ ျပန္ကုရပါတယ္။ ရုတ္ခ်ည္းကုသလို႔မရတဲ့ေရာဂါ၊ ေရရွည္ကုသရတဲ့ေရာဂါလို႔ သတ္မွတ္ရင္ေတာ့ ပိုမွန္ပါလိမ့္မယ္။
အဲသည္လို ေရရွည္ကုသရတဲ့ေရာဂါေတြမွာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းဆိုတာ မပါမျဖစ္တဲ့ကုသမႈတစ္ခုပါပဲ။ အခုေနာက္ပိုင္းမွာဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခန္းဟာေဆး၀ါးတစ္မ်ိဳးျဖစ္တယ္ဆိုတဲ့အယူအဆ (Exercise is medicine) ဆိုတာကို ေဆးပညာနယ္ပယ္မွာ က်ယ္က်ယ္ျပန္႔ျပန္႔လက္ခံလာေနပါျပီ။ ဘယ္ေရာဂါကိုကုကု ေသာက္ေဆး၊ ထိုးေဆး ေတြအျပင္ ေလ့က်င့္ခန္းဆိုတာကိုပါ ေဆးညႊန္းတစ္ခုအေနနဲ႕ သင့္ေတာ္စြာမွီ၀ဲဖို႔လိုလာျပီလို႔ ဆိုၾကပါတယ္။ အခုလို က်ီးေပါင္းေရာဂါအတြက္ဆိုရင္ေတာ့ ေျပာဖြယ္ရာမရွိေတာ့ဘူးေပါ့။
က်ီးေပါင္းဆိုတာက ခႏၶာကိုယ္ထဲက အရိုးအဆစ္ေတြတိုင္းလိုလိုမွာ ျဖစ္နိုင္ပါတယ္။ သူက အလြယ္ေျပာရရင္ အဆစ္ေတြ အိုမင္းရင့္ေရာ္ပ်က္စီးလာတဲ့ေရာဂါလို႔ ဆိုရပါမယ္။ ေန႔စဥ္လႈပ္ရွားမႈဒဏ္ေတြခံရပါမ်ားလို႔ အဆစ္ထဲက အရိုးႏုေလးေတြ ပ်က္စီးပါးလႊာလာျပီး အရိုးအမာမ်က္ႏွာျပင္ေတြ ၾကမ္းတမ္းလာတာကို က်ီးေပါင္းတက္တယ္လို႔ေခၚၾကပါတယ္။ အရိုးအဆစ္ေတြရဲ႕တည္ေနရာေပၚလိုက္ျပီး လည္ပင္းက်ီးေပါင္း၊ ခါးက်ွီးေပါင္း၊ ေပါင္အဆစ္က်ီးေပါင္း နဲ႕ ဒူးေခါင္းအရိုးက်ီးေပါင္းဆိုျပီး အမ်ိဳးမ်ိဳးျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ အခု ေျပာမွာကေတာ့ ဒူးေခါင္းက်ီးေပါင္းအေၾကာင္းပါ။
ဒူးေခါင္းက်ီးေပါင္းသမားအတြက္လုပ္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အၾကမ္းဖ်င္းသတ္မွတ္ရင္ သံုးမ်ိဳးရွိပါတယ္။
၁) ဒူးေခါင္းေပ်ာ့ေပ်ာင္းမႈေလ့က်င္႔ခန္း (Flexibility or range of motion exercise)
၂) ဒူးၾကြက္သားသန္မာမႈေလ့က်င့္ခန္း (Strengthening exercise)
၃) ကိုယ္ခႏၶာက်န္းမာၾကံ႕ခုိင္မႈေလ့က်င့္ခန္း (Aerobic or endurance exercise)
အဲဒီသံုးမ်ိဳးမွာ အလုပ္သင့္ဆံုးနဲ႕အလြယ္ကူဆံုးေလ့က်င့္ခန္းက နံပါတ္ (၃) ပါ။ ေအရိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းလို႔ လူအမ်ားကနားလည္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားျဖစ္ေပမယ့္ ဘာမွ ထူးထူးျခားျခားက်င့္ရမွာေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ လမ္းေလွ်ာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္း (walking exercise) ဟာ aerobic exercise ထဲမွာ အေျခခံအက်ဆံုးပါပဲ။ လူတိုင္းလိုက္လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ က်ီးေပါင္းမျဖစ္ခင္နဲ႕ က်ီးေပါင္းစျဖစ္ခါစလူေတြ ပံုမွန္လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။
ဒီေနရာမွာ လူအေတာ္မ်ားမ်ားသိခ်င္ေနတဲ့ ေမးခြန္းတစ္ခုကို ေျဖရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒူးက်ီးေပါင္းျဖစ္လို႔ ဒူးနာေနပါတယ္ဆိုကာမွ လမ္းေလွ်ာက္ရင္ ပိုနာမွာေပါ့၊ ဘယ္လိုလုပ္ ေလ့က်င့္ရမွာလဲ ဆိုတဲ့ ေမးခြန္းပါ။ ဒါနဲ႕ ပတ္သက္ျပီး ေျပာရရင္ မစိုးရိမ္ပါနဲ႕၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းဟာ ဒူးေခါင္းကိုဒဏ္ျဖစ္ေစထာထက္ အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းေစတာက ပိုမ်ားတယ္ဆိုတဲ့အေၾကာင္းအရင္းကို ေလ့လာေတြ႕ရွိၾကျပီးသားျဖစ္ပါတယ္။ လမ္းပံုမွန္ေလွ်ာက္ျခင္းအားျဖင့္ အရိုးသန္မာမႈ၊ ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းမြန္မႈ၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ေစမႈ စတဲ့ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ ရရွိနိုင္ပါတယ္။ ဒူးက်ီးေပါင္းျဖစ္တာၾကာလို႔ အေတာ္နာက်င္ေနတဲ့လူမ်ိဳးကလြဲရင္ က်န္တဲ့လူေတြမွာ ပံုမွန္မေလွ်ာက္ႏိုင္ရင္ေတာင္ ဒူးစြပ္ (knee support) သို႔မဟုတ္ လက္ကိုင္တုတ္ (cane) စတာေတြကို သံုးျပီး လမ္းေလွ်ာက္သင့္ပါတယ္။
ေနာက္ထပ္က်န္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္မ်ိဳးကေတာ့ တတ္ကြ်မ္းတဲ့ ဆရာ၀န္၊ အေၾကာအဆစ္ကြ်မ္းက်င္ physiotherapists မ်ားနဲ့႕ တျခားစိတ္ခ်ရတဲ့က်န္းမာေရး၀န္ထမ္းမ်ားက သင္ၾကားေပးထားမွသာ လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။ မိမိဘာသာ အင္တာနက္က ရွာေဖြေတြ႕ရွိသလို လုိက္လုပ္ရင္ေတာ့ အေနအထားမမွန္ရင္ ပိုဆိုးေစႏိုင္လို႔ပါ။ ဒါေပမယ့္ အဲသည္ေလ့က်င့္ခန္းေတြရဲ႕ အက်ိဳးျပဳပံုကို သိရွိထားရင္ေတာ့ ပံုမွန္လိုက္လံေလ့က်င့္ေစဖို႔ အေထာက္အကူျပဳမယ္ထင္ပါတယ္။
ပထမနည္းစနစ္ျဖစ္တဲ့ ဒူးေခါင္းေပ်ာ့ေပ်ာင္းေစမႈဆိုတာက ေပါင္အေနာက္ျခမ္းကၾကြက္သား hamstring muscles ေတြကို ဆြဲဆန္႔ျပီးေျဖေလ်ာ့ေပးတဲ့ stretching ေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္ပါတယ္။ သည္နည္းအားျဖင့္ အဲသည္ၾကြက္သားေတြတင္းေတာင့္မႈေၾကာင့္ ဒူးေပၚမွာသက္ေရာက္တဲ့ဒဏ္ေတြကို သက္သာေစနိုင္ပါတယ္။ ေနာက္တစ္နညး္ျဖစ္တဲ့ ဒူးၾကြက္သားသန္မာေစမႈကေတာ့ ေပါင္အေရွ႕ျခမ္းကၾကြက္သား quadriceps muscles ေတြကို သန္မာေအာင္ေလ့က်င့္ေပးရတာျဖစ္ပါတယ္။ သူကေတာ့ ပထမနည္းနဲ႕ေျပာင္းျပန္ျဖစ္တဲ့အတြက္ ဒူးအေပၚကို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ရဲ႕သက္ေရာက္မႈကို နည္းသြားျပီး ေထာက္ကူေပးနိုင္ပါတယ္။
သည္ေလာက္ဆိုရင္ ဒူးေခါင္းက်ီးေပါင္းအတြက္လုပ္ေဆာင္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အၾကမ္းဖ်င္းနားလည္လာျပီး လိုက္နာလုပ္ေဆာင္ဖို႕ စိတ္၀င္စားလာၾကမယ္ထင္ပါတယ္။ ေနာက္ဆံုးပိတ္အေနနဲ႕ ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ မလုပ္ျဖစ္ရင္ေတာင္ ဒူးေခါင္းက်ီးေပါင္းပိုဆိုးေစတဲ့ အေနအထိုင္အျပဳအမူေတြကိုေတာ့ သတိထားေရွာင္ရွားၾကေစခ်င္ပါတယ္။ အဲဒါေတြကေတာ့ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ ဒူးေခါင္းေကြးထိုင္ျခင္း (ဥပမာ-တင္ပလင္ေခြထိုင္ျခင္း၊ ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္ျခင္း) နဲ႕ ေလွကားအဆင္းအတက္မ်ားမ်ားျပဳလုပ္ျခင္းတို႔ျဖစ္ၾကပါတယယ္။
အားလံုးပဲ ေဆာင္ရန္၊ ေရွာင္ရန္ေတြကို သိရွိျပီး ဒူးေခါင္းက်ီးေပါင္းေ၀ဒနာမွ သက္သာကင္းေ၀းၾကပါေစ။

ေဒါက္တာထြန္းလင္း

Ref;www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-knee-osteoarthritis.php

Unicode Version

ေလ့က်င့္ခန္းမလုုပ္ရင္ မေပ်ာက္တဲ့ ဒူးက်ီးေပါင္းတက္ျခင္း

လူတော်တော်များများဟာ ကျီးပေါင်းဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ (သွားပါပြီ၊ ကုလို့မပျောက်တဲ့ရောဂါကြီး ဖြစ်ပါပြီ) စသည်ဖြင့် တွေးတောတတ်ကြပြီး စိတ်ပျက်လက်ပျက်ဖြစ်တတ်ကြပါတယ်။ အမှန်က ကျီးပေါင်းဆိုတာ သွေးတိုး၊ ဆီးချို စတဲ့ ရောဂါတွေလိုပါပဲ။ မိမိရဲ့ အသက်အရွယ်၊ နေထိုင်မှုပုံစံအရ တဖြည်းဖြည်းချင်းစုပုံပြီး ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ရောဂါမျိုးပါ။ ဒါကြောင့်မို့ တဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ ပြန်ကုရပါတယ်။ ရုတ်ချည်းကုသလို့မရတဲ့ရောဂါ၊ ရေရှည်ကုသရတဲ့ရောဂါလို့ သတ်မှတ်ရင်တော့ ပိုမှန်ပါလိမ့်မယ်။
အဲသည်လို ရေရှည်ကုသရတဲ့ရောဂါတွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဆိုတာ မပါမဖြစ်တဲ့ကုသမှုတစ်ခုပါပဲ။ အခုနောက်ပိုင်းမှာဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းဟာဆေးဝါးတစ်မျိုးဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့အယူအဆ (Exercise is medicine) ဆိုတာကို ဆေးပညာနယ်ပယ်မှာ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လက်ခံလာနေပါပြီ။ ဘယ်ရောဂါကိုကုကု သောက်ဆေး၊ ထိုးဆေး တွေအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာကိုပါ ဆေးညွှန်းတစ်ခုအနေနဲ့ သင့်တော်စွာမှီဝဲဖို့လိုလာပြီလို့ ဆိုကြပါတယ်။ အခုလို ကျီးပေါင်းရောဂါအတွက်ဆိုရင်တော့ ပြောဖွယ်ရာမရှိတော့ဘူးပေါ့။
ကျီးပေါင်းဆိုတာက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အရိုးအဆစ်တွေတိုင်းလိုလိုမှာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သူက အလွယ်ပြောရရင် အဆစ်တွေ အိုမင်းရင့်ရော်ပျက်စီးလာတဲ့ရောဂါလို့ ဆိုရပါမယ်။ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုဒဏ်တွေခံရပါများလို့ အဆစ်ထဲက အရိုးနုလေးတွေ ပျက်စီးပါးလွှာလာပြီး အရိုးအမာမျက်နှာပြင်တွေ ကြမ်းတမ်းလာတာကို ကျီးပေါင်းတက်တယ်လို့ခေါ်ကြပါတယ်။ အရိုးအဆစ်တွေရဲ့တည်နေရာပေါ်လိုက်ပြီး လည်ပင်းကျီးပေါင်း၊ ခါးကျှီးပေါင်း၊ ပေါင်အဆစ်ကျီးပေါင်း နဲ့ ဒူးခေါင်းအရိုးကျီးပေါင်းဆိုပြီး အမျိုးမျိုးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အခု ပြောမှာကတော့ ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းအကြောင်းပါ။
ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းသမားအတွက်လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အကြမ်းဖျင်းသတ်မှတ်ရင် သုံးမျိုးရှိပါတယ်။
၁) ဒူးခေါင်းပျော့ပျောင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်း (Flexibility or range of motion exercise)
၂) ဒူးကြွက်သားသန်မာမှုလေ့ကျင့်ခန်း (Strengthening exercise)
၃) ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (Aerobic or endurance exercise)
အဲဒီသုံးမျိုးမှာ အလုပ်သင့်ဆုံးနဲ့အလွယ်ကူဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းက နံပါတ် (၃) ပါ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလို့ လူအများကနားလည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဖြစ်ပေမယ့် ဘာမှ ထူးထူးခြားခြားကျင့်ရမှာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ လမ်းလျှောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း (walking exercise) ဟာ aerobic exercise ထဲမှာ အခြေခံအကျဆုံးပါပဲ။ လူတိုင်းလိုက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကျီးပေါင်းမဖြစ်ခင်နဲ့ ကျီးပေါင်းစဖြစ်ခါစလူတွေ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ လူအတော်များများသိချင်နေတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုကို ဖြေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကျီးပေါင်းဖြစ်လို့ ဒူးနာနေပါတယ်ဆိုကာမှ လမ်းလျှောက်ရင် ပိုနာမှာပေါ့၊ ဘယ်လိုလုပ် လေ့ကျင့်ရမှာလဲ ဆိုတဲ့ မေးခွန်းပါ။ ဒါနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြောရရင် မစိုးရိမ်ပါနဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ဒူးခေါင်းကိုဒဏ်ဖြစ်စေထာထက် အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေတာက ပိုများတယ်ဆိုတဲ့အကြောင်းအရင်းကို လေ့လာတွေ့ရှိကြပြီးသားဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းပုံမှန်လျှောက်ခြင်းအားဖြင့် အရိုးသန်မာမှု၊ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်မှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမှု စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒူးကျီးပေါင်းဖြစ်တာကြာလို့ အတော်နာကျင်နေတဲ့လူမျိုးကလွဲရင် ကျန်တဲ့လူတွေမှာ ပုံမှန်မလျှောက်နိုင်ရင်တောင် ဒူးစွပ် (knee support) သို့မဟုတ် လက်ကိုင်တုတ် (cane) စတာတွေကို သုံးပြီး လမ်းလျှောက်သင့်ပါတယ်။
နောက်ထပ်ကျန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးကတော့ တတ်ကျွမ်းတဲ့ ဆရာဝန်၊ အကြောအဆစ်ကျွမ်းကျင် physiotherapists များနဲ့ တခြားစိတ်ချရတဲ့ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများက သင်ကြားပေးထားမှသာ လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ မိမိဘာသာ အင်တာနက်က ရှာဖွေတွေ့ရှိသလို လိုက်လုပ်ရင်တော့ အနေအထားမမှန်ရင် ပိုဆိုးစေနိုင်လို့ပါ။ ဒါပေမယ့် အဲသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကျိုးပြုပုံကို သိရှိထားရင်တော့ ပုံမှန်လိုက်လံလေ့ကျင့်စေဖို့ အထောက်အကူပြုမယ်ထင်ပါတယ်။
ပထမနည်းစနစ်ဖြစ်တဲ့ ဒူးခေါင်းပျော့ပျောင်းစေမှုဆိုတာက ပေါင်အနောက်ခြမ်းကကြွက်သား hamstring muscles တွေကို ဆွဲဆန့်ပြီးဖြေလျော့ပေးတဲ့ stretching လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ သည်နည်းအားဖြင့် အဲသည်ကြွက်သားတွေတင်းတောင့်မှုကြောင့် ဒူးပေါ်မှာသက်ရောက်တဲ့ဒဏ်တွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ နောက်တစ်နည်းဖြစ်တဲ့ ဒူးကြွက်သားသန်မာစေမှုကတော့ ပေါင်အရှေ့ခြမ်းကကြွက်သား quadriceps muscles တွေကို သန်မာအောင်လေ့ကျင့်ပေးရတာဖြစ်ပါတယ်။ သူကတော့ ပထမနည်းနဲ့ပြောင်းပြန်ဖြစ်တဲ့အတွက် ဒူးအပေါ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့သက်ရောက်မှုကို နည်းသွားပြီး ထောက်ကူပေးနိုင်ပါတယ်။
သည်လောက်ဆိုရင် ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းအတွက်လုပ်ဆောင်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အကြမ်းဖျင်းနားလည်လာပြီး လိုက်နာလုပ်ဆောင်ဖို့ စိတ်ဝင်စားလာကြမယ်ထင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးပိတ်အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် မလုပ်ဖြစ်ရင်တောင် ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းပိုဆိုးစေတဲ့ အနေအထိုင်အပြုအမူတွေကိုတော့ သတိထားရှောင်ရှားကြစေချင်ပါတယ်။ အဲဒါတွေကတော့ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဒူးခေါင်းကွေးထိုင်ခြင်း (ဥပမာ-တင်ပလင်ခွေထိုင်ခြင်း၊ ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ခြင်း) နဲ့ လှေကားအဆင်းအတက်များများပြုလုပ်ခြင်းတို့ဖြစ်ကြပါတယယ်။
အားလုံးပဲ ဆောင်ရန်၊ ရှောင်ရန်တွေကို သိရှိပြီး ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းဝေဒနာမှ သက်သာကင်းဝေးကြပါစေ။

ဒေါက်တာထွန်းလင်း

Ref;www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-knee-osteoarthritis.php