အိပ်စက်အနားယူချိန်ပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့

အိပ်လို့မပျော်ဘူး

ဆိုသောစကားကို လူတော်တော်များများထံမှ မကြာခဏကြားရတတ်သည်။ လူအများစုသည် အချိန်မှန်အိပ်ပျော် နိုင်ရန်အတွက် ရာခိုင်နှုန်းတော်တော်နည်းသည်။ National Sleep Foundation (NSF) ၏လေ့လာချက်အရလူဆယ်ဦးတွင် လေး ဦးခန့်သာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ထို့ပြင် အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် အိပ်ဆေးများကိုသောက်သုံးခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေပြီး အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်ဟုလည်း ဆိုသည်။

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်စေနိုင်သောအကျိုးဆက်များ
ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကိုမရရှိလျှင် ကျန်းမာပြီး စိတ်လက်ကြည်သာရန်မှာမဖြစ်နိုင်ချေ။ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်ရေး ပျက်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ခုခံအားကိုထိခိုက်စေသည့်အပြင် ခန္ဓာ ကိုယ်တွင်းစနစ်အစီအစဉ်မကျမှုများကိုပါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်အပြင်
၁။ နှလုံးနှင့်ပတ်သက်သောရောဂါများ
၂။ ဆီးချိုရောဂါလက္ခဏာများ
၃။ အသက်အရွယ်မတိုင်မီအိုမင်းရင့်ရောင်ခြင်း
၄။ အစာအိမ်အနာနှင့် ပတ်သက်သောလက္ခဏာများ
၅။ အူလမ်းကြောင်းနှင့်ပတ်သက်သောလက္ခဏာများ
၆။ ဦးနှောက်အာရုံကြောနှင့်ပတ်သက်သောရောဂါများကို ခံစားရစေနိုင်သည်။
လေ့လာဆန်းစစ်ချက်များအရ လူသားတို့၏ခန္ဓာကိုယ် အတွင်းတွင်လှည့်ပတ်နေသောဖြစ်စဉ်များသည် ၂၄ နာရီပတ်လုံး အိပ်စက်ချိန်၊ စိတ်လှုပ်ရှားချိန်၊ စိတ်အတက်အကျဖြစ်ချိန်၊ အစာ စားချိန် အစရှိသည်ဖြင့် သူ့အချိန်နှင့်သူဖြစ်ပျက်နေသည်။ ခန္ဓာကိုယ် အတွင်းတွင်လည်း ပုံမှန်လှည့်ပတ်နေသောနာရီများစွာရှိသည်။ ဦးနှောက်၊ အသည်း၊ အဆုတ်၊ နှလုံး၊ အရိုး၊ ြွကက်သား အစရှိသည် တို့သည် သူ့အချိန်နှင့်သူ ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်လှုပ်ရှားစေနိုင်ရန်၊ အပူချိန် မျှတစေနိုင်ရန် လိုအပ်သောဟော်မုန်းများထုတ်ပေးခြင်းဖြင့် ထိန်းညှိ နေကြသည်။

-- Advertisement --

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကျဆင်းမှုဆက်နွှယ်ပုံများ
၁၉၉၈ အတွင်းတွေ့ရှိရသောဆန်းစစ်ချက်များအရ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုကိုပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး ကိုယ်ခံအား စနစ်ကိုကျဆင်းစေသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ခုခံ အားစနစ်ကိုအနှောင့်အယှက်ပေးပြီး အနာကျက်ခြင်းကိုပါ ပိုမို ကြာစေနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ထို့ပြင် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် ရောဂါပိုးမွှားများကိုတိုက်ဖျက်နိုင်သော Natural Killer Cells (NKC) ထုတ်လွှတ်ခြင်းကိုကျဆင်းစေပြီး ခုခံအားစနစ်ကိုလျော့ နည်းစေကြောင်းတွေ့ရှိရသည်ဟုဆိုသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်နာရီစနစ်များ လည်ပတ်စေနိုင်ရန်အတွက် အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးသော ကျန်းမာရေး စနစ်ကိုရရှိစေနိုင်ရန်အတွက် အထောက်အကူပြုပေးနိုင်သော မရှိ မဖြစ်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အိပ်စက်ခြင်းကိုဂရုမပြု မိလျှင် ကျန်းမာရေးအတွက် တန်ဖိုးကြီးကြီးပေးဆပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ ထို့ပြင် ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော ခန္ဓာကိုယ်စနစ်ကိုရရှိစေနိုင်ရန် အတွက် အချိန်မှန်စားခြင်း၊ အချိန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း၊ အချိန်မှန်အိပ်ခြင်းအစရှိသည့် ခန္ဓာကိုယ်ပုံမှန်နာရီစနစ်များကို မှန်ကန်စေရန် ပြုမူလုပ်ဆောင်သင့်သည်။
ယနေ့ခေတ်အချိန်တွင် အိပ်ချိန်လျော့နည်းခြင်းသည် နာတာရှည်ရောဂါတစ်ခုလိုဖြစ်ပွားနေပြီး လူအများစုမှာသတိမမူမိ ကြချေ။ အိပ်စက်ချိန်လျော့နည်းလာခြင်းနှင့်အညီ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်များသည် တစ်စထက်တစ်စပြောင်းလဲလာသည်။ လူ တစ်ဦးချင်းစီ၏နေထိုင်မှုပုံစံကိုလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝဖြစ်စဉ်များ သည် ပုံမှန်မဟုတ်သောပြောင်းလဲမှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် လူတို့သည် ညဘက်တွင် အိပ်ရာဝင်ပြီးမနက်တွင် အိပ်ရာမှထကြသည်။ အကယ်၍ ညဘက်တွင် အချိန်နောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်သည့်အခါ ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ကိုနည်းပါးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ် ပုံမှန်လှည့်ပတ်နေသောနာရီများကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်။ ထိုအခါတွင် မည်သည့်ဟော်မုန်းများထုတ်ရမည်၊ မည်သည့်ဓာတု ပစ္စည်းများထုတ်ရမည်ကို ရှုပ်ထွေးလာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနား ယူရန်အိပ်စက်စေရမည်လော၊ နံနက်အချိန်တွင် အားအင်ပြည့် စွာဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန် လှုံ့ဆော်ရမည်လောအစရှိသဖြင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် ကို ရှုပ်ထွေးလာစေသည်။
မယ်လတိုနင် (Melatonin) သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ပုံမှန်လည်ပတ်မှုများအတွက် အထောက်အကူပေးသောဓာတုပစ္စည်း တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အိပ်စက်နေချိန်အတွင်း ဦးနှောက်အတွင်းမှထုတ်လွှင့် ပေးသောအကျိုးပြုသည့်ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ မယ်လတိုနင် (Melatonin) သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှ နျအမသါနည ဟော်မုန်းထုတ် လွှင့်ခြင်းကိုနှေးကွေးစေပြီး ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကိုလျော့ကျစေသည်။ ထို့ပြင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ထိခိုက်စေနိုင်သည့် ဓာတုပစ္စည်းများထုတ် လုပ်မှုကိုလည်း တားဆီးပေးနိုင်သည်။ ညဘက်အချိန်တွင် လင်းအား ပြင်းသောအလင်းရောင်တွင် အိပ်စက်ခြင်းသည် Melatonin ထုတ် လုပ်ခြင်းကိုလျော့ကျစေနိုင်သည့်အတွက် ညအိပ်ချိန်များတွင် မီးပိတ်ပြီးအိပ်ခြင်းကိုပြုလုပ်သင့်သည့်အပြင် တီဗီကြည့်ခြင်း၊ ကွန်ပျူတာကို ညဥ့်နက်သည်အထိအသုံးပြုခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ကောင်းမွန်ပြည့်စုံသောကျန်းမာရေးကိုပိုင်ဆိုင်နိုင်စေရန် အတွက် အစားအစာကိုအာဟာရမျှတစွာစားရုံ၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရုံဖြင့်ရရှိနိုင်မည်မဟုတ်ချေ။ အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်ခန်း အစရှိသည်တို့သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုစေ သည်မှာမှန်သော်လည်း အိပ်ရေးဝစွာအိပ်စက်ခြင်းကသာ ပြည့် စုံသောကျန်းမာရေးကိုရရှိစေနိုင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်များပုံမှန်ဖြစ်စေဖို့
အိပ်စက်ချိန်ပုံမှန်မဖြစ်သောအခြေအနေမှ ကျန်းမာသော ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ရရှိစေဖို့ အောက်ပါအချက်များကိုပြုလုပ် လေ့ကျင့်သင့်သည်။
– အိပ်စက်ချိန်မတိုင်မီ နှစ်နာရီအတွင်း အီလက်ထရွန်နစ် ပစ္စည်းများ (ကွန်ပျူတာ၊ တက်ဘလက်၊ ဖုန်းအစရှိသည်) တို့ကိုအသုံးပြုခြင်းမှရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အီလက်ထရွန် နစ်ပစ္စည်းများသည် နေရောင်ခြည်ကဲ့သို့သောအလင်း ရောင် (Blue Light) ကိုလွှင့်ထုတ်ပြီး နေ့လယ်ခင်း အချိန်ဟု ခန္ဓာကိုယ်မှထင်မှတ်မှားစေကာ Melatonin ထုတ်လုပ်ခြင်းကိုတားဆီးသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ဆိုလျှင် နြူအေသညငည ကို ည ၉ နာရီ နှင့် ၁၀ နာရီကြားတွင်ထုတ် လုပ်သည်။ အီလက်ထရောနစ်ပစ္စည်းများကိုအသုံးပြု ခြင်းဖြင့် အလင်းရောင်ကိုပိုမိုထိတွေ့စေပြီး ပုံမှန်ထုတ် လုပ်သော Melatonin ထုတ်လုပ်ခြင်းကိုထိခိုက်စေပြီး အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်ချိန်ပုံမှန်မဖြစ်စေခြင်းတို့ကိုဖြစ်စေ နိုင်ဖြင့် ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
– အလင်းရောင်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းလည် ပတ်နေသော အချိန်မှန်ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို အနှောင့်အယှက်ပေးပြီး အမှောင်သည် အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံး အဖော်မွန်ပင်ဖြစ်သည်။ အိပ်ချိန်မှန်အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ဇီဝဖြစ်စဉ်များအတွက် လိုအပ်သော Melatonin ၊ Serotonin တို့ကိုထုတ်လွှတ်ပြီး အကျိုးပြု စေနိုင်သည်။ နာရီမှအလင်းရောင်အနည်းငယ်ကပင် အိပ်စက်ခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ အတွက်ကြောင့် အိပ်ခန်းတံခါးကို အလင်းရောင်ဝင် နိုင်သောအရာရှိပါက လုံခြုံစွာပိတ်ထားခြင်း၊ နှိုးစက် နာရီများ အသံကျယ်လောင်စွာပေးထားမှုမပြုခြင်း၊ မျက်လုံးစွပ်တတ်ပြီးအိပ်စက်ခြင်း၊ အခန်းတွင်းရှိသင့်သော အပူချိန်ကိုထိန်းသိမ်းထားခြင်း အစရှိသည်တို့ကိုပြုလုပ် သင့်သည်။
– မိမိ၏အိပ်ရာသည် အိပ်စက်ခြင်းအတွက်သာဖြစ်သင့်ပြီး တီဗီကြည့်ခြင်း၊ အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းများကိုအသုံး ပြုခြင်းတို့ကိုရှောင်ကြဉ်ပြီး ကျန်းမာသောဇီဝဖြစ်စဉ်ကို ရရှိနိုင်စေရန်အတွက် အချိန်မှန်အိပ်စက်နိုင်စေသော နည်းလမ်းများကို အသုံးပြုသင့်သည်။

READ :   ကျွန်တော့် မိသားစု ၊ကျွန်တော့် သားသမီးအတွက် စိတ်ပူတာ ကျန်းမာရေး အရ စိုးရိမ်ရလား

ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းရရှိဖို့ ဘာတွေလုပ်သင့်သလဲ
– အိပ်ချိန်မတိုင်မီနှစ်နာရီအတွင်းအရည်သောက်သုံးခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှမပြုလုပ်ခြင်း
– အိပ်ရာထချိန်နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို ပိတ်ရက်များဖြစ် ပါစေ ပုံမှန်ဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း
– အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့် ခန်းအစရှိသည်တို့ကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း
– ပရိုတိန်းပါဝင်သော အစားအစာများကိုစနစ်ကျစွာစားသုံး ခြင်း၊ ထိုသို့စားသုံးခြင်းကြောင့် L-trytophan ဟုခေါ် သောဟော်မုန်းကိုထွက်စေပြီး Melatonin ၊ Serotonin အစရှိသော ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်ခြင်းကိုအားပေးသည့် အပြင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ဗိုက်စာခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်း အစရှိသည်တို့ကိုထိန်းညှိပေးနိုင်သည်။ အသီးအနှံအနည်း ငယ်ကိုစားသုံခြင်းကိုလည်းပြုလုပ်သင့်သည်။
– အချိုပါဝင်သောအစားအစာများကို အိပ်ရာမဝင်ခင် စားသုံးခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ခြင်း
– အိပ်ရာဝင်ချိန်နှစ်နာရီမတိုင်မီ အလုပ်မလုပ်ဘဲဦးနှောက် ကို ပြည့်ဝစွာအနားပေးခြင်း
– အရက်သောက်ခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ခြင်း အစရှိသည်တို့ကို လိုက်နာပြီးအိပ်စက်ချိန် ပုံမှန်ဖြစ်စေနိုင်ဖို့ကြိုးစားသင့်သည်။
အိပ်စက်ခြင်းသည် လူသားတို့အတွက် အရေးပါလှသော အရာတစ်ခုဖြစ်သကဲ့သို့ ပုံမှန်အိပ်စက်အနားယူခြင်းကသာ ကျန်းမာရေးအတွက်ပြည့်စုံသောအရာကို ဖြည့်စွမ်းပေးနိုင်သည်။ ထို့အတွက်ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သော အိပ်ဆေးများကိုမှီဝဲခြင်းမပြုဘဲ ပုံမှန်အိပ်စက်ချိန်ကိုရရှိစေရန် အတွက်ကြိုးစားပြီး ကျန်းမာသောဘဝကိုပိုင်ဆိုင်နိုင်ရန် လုပ်ဆောင် သင့်ပေသည်။

 

Author – ဒေါက်တာထက်ဝေ

Comments

Loading...
-- Advertisement --

ဆက်စပ် ဆောင်းပါးများ